Je bekkenbodemspieren trainen heeft meerdere voordelen.
Zo helpt het tegen vele bekkenbodemklachten zoals: urine incontinentie en pijn bij het vrijen.
Maar hoe train je deze spieren?
In dit artikel krijg je verschillende tips voor het uitvoeren van kegeloefeningen die je bekkenbodemspieren verstevigen.
More...
Maar eerst:
Waar zitten je bekkenbodemspieren?
Bekkenbodemspieren zijn erg belangrijke spieren in het menselijk lichaam. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen. Toch zijn er maar weinig mensen die deze spieren kunnen aanwijzen of weten hoe ze deze überhaupt kunnen trainen.
De bekkedodumspieren worden ook wel de PC spieren genoemd. Dit staat voor:
De musculus pubococcygeus (PC Spier).
De PC spier van de man bevindt zich in principe op dezelfde plaats als bij de vrouw. In de onderstaande afbeelding wordt de anatomie van de PC spier in het roze weergegeven. Zoals je kunt zien bevindt deze spier zich in de onderbuik, het bekken.
Deze spier loopt van het schaambeen tot aan de laatste ruggenwervel (het stuitje).
Hartstikke leuk en aardig allemaal, maar het lijkt erop alsof die daar meer voor de sier zit dan dat die een functie heeft. Hieronder bewijs ik het tegendeel.
Wat is de functie van de PC spier?
De PC spier heeft aardig wat belangrijke functies. Hij omwikkelt het rectum (laatste deel van je darm) en de opening van je plasbuis.
Wanneer deze spier slap is, kun je dus verwachten dat er bekkenbodemproblemen ontstaan bij het plassen en het poepen. Iets wat iedereen liever voor zich houdt. Ik zal je beloven dat het geen poep artikel wordt (letterlijk en figuurlijk).
De functies van de PC spier is als volgt:
Voordelen van je bekkenbodemspieren trainen
Er hangen zowel voor de man als voor de vrouw veel voordelen aan het trainen van de PC spier. Het trainen van de bekkenbodemspieren wordt ook wel bekkenbodemreëducatie of kinesitherapie van het bekkenbodem genoemd.
Voor de meeste mannen is deze spier belangrijk geworden omdat het trainen van deze spier voor betere bedprestaties zorgt.
Voor de vrouwen is die voornamelijk bekend van het beter inhouden van de urine. Maar er zijn meer voordelen:
Voordelen vrouw
Voordelen man
De meeste bekkenbodemproblemen en klachten kunnen opgelost worden door het trainen van de bekkenbodemspieren. Hierdoor zullen symptomen zoals urine verlies, verzakking, instabiliteit na de bevalling vanzelf overgaan.
Ben je zwanger? Dan zorgt het trainen van de bekkenbodemspieren tijdens de zwangerschap ervoor dat de bevalling soepeler verloopt en de kans op uitscheuren verkleind.
Na de bevalling zul je ze tevens bekkenbodem oefeningen moeten doen om alles weer strak te krijgen.
Let op: Heb je symptomen door gespannen bekkenbodemspieren (vaak veroorzaakt door stress), dan is het verstandig om aan bekkenbodem fysiotherapie te gaan doen. Hier leren ze je namelijk oefeningen om te ontspannen, terwijl onderstaande oefeningen juist voor extra aanspanning zorgen. Er zijn zelfs speciale bekkenbodemklinieken waar je terecht kunt.
Wat zijn kegeloefeningen?
Oke inmiddels begrijp je wel dat je bekkenbodemspieren trainen/ PC spier trainen dus erg belangrijk is.
De oefeningen die hiervoor gebruikt worden, worden kegeloefeningen genoemd.
Ik weet niet hoe je er bij komt om deze spieren te gaan trainen, maar Arnold Kegel (gynaecoloog) wist er wel raad mee.
"Hij ontwikkelde een aantal oefeningen om de PC spier te trainen"
Deze werden naar zijn naam vernoemd.
Kegeloefeningen zijn oefeningen waarbij je de PC spieren herhaaldelijk aanspant en vervolgens weer ontspant.
Hierop zijn allerlei varianten ontwikkelt om de PC spieren zo sterk mogelijk te maken.
Hoe vindt je de bekkenbodemspier?
Je hebt hierboven hele mooie plaatjes voorbij zien komen van de PC spier. Maar als ik je nu vraag om deze aan te spannen dan weet een groot deel van de mensen niet hoe.
Maar daar heb ik een hele handige truc voor. De eerst volgende keer dat je naar het tiolet gaat, zul je hem vinden.
Wanneer je tijdens het plassen tussendoor probeert te stoppen, dan gebruik je hiervoor je PC spier. Het afknijpen van je urine word dus mogelijk gemaakt door deze spier.
Wanneer je deze spier nooit gebruikt, dan zul je zien dat het afknijpen van je urine moeilijker is. Zodra je deze spier begint te trainen heb je dit veel beter onder controle.
Ook zorgen deze spieren ervoor dat je je urine goed in kunt houden wanneer je plassen moet.
Je weet nu hoe jij je PC spier kunt vinden. Maar hoe je deze specifieke spier traint leer je hieronder.
Daar komt tie;
Simpele kegeloefeningen voor vrouwen
#1 Trainingsschema kegeloefeningen vrouw
Je bekkenbodemspieren trainen is één van de makkelijkste en kortste trainingen op het gebied van spieren trainen.
Je hoeft je bed er niet eens voor uit te komen. Laat staan gewichten of een duur sportschool abonnement te kopen;)
Als vrouw kun je de PC spier trainen in verschillende houdingen. Deze houdingen ligt ik hieronder toe. Tevens zijn dit ideale oefeningen om te doen na de bevalling.
Maar laten we eerst beginnen met een tainingsschema voor bekkenbodemoefeningen:
WEEK 1
Dit trainingsschema is voor beginners. Deze oefeningen die 7 dagen in de week, 1 keer per dag:
WEEK 2
Deze bekkenbodemoefeningen voeg je toe aan die van vorige week. Je begint met de oefeningen van vorige week en vervolgens doe je de oefeningen van week 2 erachter aan. Deze doe je alleen niet 7 dagen in de week, maar 3 keer per week. Idealiter heb je om de dag rust.
WEEK 3
Ook deze kegeloefening voeg je toe aan de bekkenbodemoefeningen van vorige week. Deze oefening doe je 2 keer per week. Idealiter heb je 3 dagen rust voordat je deze kegel oefening weer doet.
Wanneer je deze kegeloefeningen uitvoert, zul je na 4 weken al positieve veranderingen merken. Naar mate je het steeds vaker doet, zul je merken dat de oefeningen je makkelijker afgaan. Dit trainingsschema kan ook gebruikt worden door de man. Wil je specifieke tips over bekkenbodemspieren trainen bij mannen? Klik dan hier.
#2 Liggende kegeloefening
Het bovenstaande trainingsschema kun je ten alleen tijde gebruiken. Je kunt dit trainingsschema toepassen in verschillende houdingen. Je bekkenbodemspieren trainen kan in gradaties van makkelijk tot moeilijk.
Alle onderstaande kegeloefeningen zijn bedoelt voor de vrouw.
Dus laten we bij het begin beginnen:
De liggende kegeloefening, is een oefening voor beginners. Je hoeft je niet in rare houdingen te wurmen om sterke bekkenbodemspieren te krijgen. Dat scheelt dan weer.
#3 Kegeloefening in brughouding
Deze bekkenbodem oefening vergt al iets meer inspanning dan de vorige. Maar je krijgt er ook lekkere billen van, niet geheel verkeerd dacht ik zo;)
Daarnaast is de oefening ook een goede training voor je onderrug. Je spant namelijk bij het omhoog bewegen je billen, je onderrug en je hamstring aan.
#4 Bekkenbodemspieren oefenen op handen en knieën
Deze bekkenbodem oefening kan er voor je gevoel wat raar uitzien maar het is zeker een goede. Gelukkig kun je hem thuis uitvoeren, zodat je onbeschaamd deze oefening uit kunt voeren.
Naast dat deze kegeloefening goed is voor je bekkenbodemspieren, train je ook je buikspieren. Je spant namelijk je buikspieren aan wanneer jij je rug bol maakt.
Zeg maar hallo tegen een paar lekkere billen en buikspieren.
#5 In kleermakerszit
De bekkenbodemspieren trainen kan simpelweg al met bovenstaande oefeningen. Maar wil je jezelf iets meer uitdagen dan zijn onderstaande oefeningen geschikt:
#6 Bekkenbodemspieren trainen voor gevorderden
Wil je nog een stapje verder gaan? Dan is dit een leuke oefening voor jou:
#7 Staand, voor de enthousiastelingen onder ons
Staande kegeloefeningen zijn het lastigst. Je kunt je minder makkelijk focussen op je bekkenbodemspieren. Begin dus niet gelijk met onderstaande oefening.
Wanneer voorgaande oefeningen je makkelijk afgaan is dit een goede vervolgoefening om de PC spier te trainen:
#8 Bekkenbodemspieren oefenen op de fiets
Heb je moeite om de bekkenbodemspieren te vinden? Dan is dit een handige oefening. Het zadel van je fiets zorgt namelijk voor extra tegendruk. het zadel zit precies op de plek waar jouw bekkenbodemspieren zitten.
Hoe deze oefening in zijn werk gaat:
Tips om de kegeloefeningen uit te voeren
De komende tijd kun je in ieder geval vooruit. Probeer ze allemaal uit zodat je weet welke het beste voor jou werken.
Al snel zul je merken dat jij je urine beter kunt inhouden en je orgasmes sterker zullen zijn. Door je bekkenbodemspieren te trainen, kun je eventuele verzakkingen voorkomen, heb je echter al last van een verzakking dan kan een operatie door middel van een bekkenbodemmatje of ring ook een oplossing zijn.
Echter zijn er wel een aantal handige regels om te hanteren om het beste uit je bekkenbodemspier trainingen te halen.
#9 Ga altijd eerst naar het toilet
Ja ja dit is een hele belangrijke...
...voordat je kegeloefeningen gaat doen moet je altijd eerst je blaas legen
Er kunnen andere hele fijne situaties ontstaan as je dit niet doet.
Wanneer je met een volle blaas je bekkenbodemspieren traint kunnen er twee dingen gebeuren:
Waarschuwing: Voer de kegeloefeningen niet op de WC uit. Je denkt misschien dat het handig is om het tegelijkertijd te doen, maar de kans op een urineweginfectie is hoger. Je gaat dus enkel en alleen naar de wc om je blaas te legen en om je PC spieren te vinden.
#10 Doe ze regelmatig
Oefening baart kunst. zo ook met het trainen van je bekkenbodemspieren.
Wanneer je deze oefening niet onderhoudt dan zullen de bekkenbodemspieren weer verslappen. Je moet ze dus regelmatig doen voor het beste resultaat.
Hoe zorg je ervoor dat je ze regelmatig doet?
Door ze in je dagelijkse routine te stoppen.
Hierbij moet je denken aan:
Vooral de laatste is een leuke. Je kunt je bekkenbodemspieren trainen samen met je partner. Maar je kunt ze ook tijdens jullie heerlijke vrijpartij doen.
Zorg ervoor dat hij onderop ligt en jij boven op hem zit. Het is niet de bedoeling dat je op en neer gaat bewegen, maar dat je hem een penis massage geeft door je bekkenbodemspieren aan te spannen. Deze techniek wordt de Pompoir techniek genoemd.
Helemaal niet verkeerd aangezien deze oefening deel moet gaan uitmaken van je routine;)
#11 Gebruik eventueel een hulpmiddel
Vrouwen kunnen geen genoeg krijgen van speeltjes. En ik geef jullie geen ongelijk. Als ik een vagina had gehad, had ik er ook van alles en nog wat ingestopt.
Er zijn bepaalde apparaten op de markt waarmee jij je bekkenbodemspieren kunt trainen. Het bekendste hulpmiddel is het kegelballetje.
Deze balletjes zullen het trainen van de bekkenbodemspieren makkelijker maken en leveren sneller effect.
Hoe gaat als volgt in zijn werk:
Ben je al een gevorderde op het gebied van kegeloefeningen?
Dan kun je de bekkenbodem oefeningen staand uitvoeren. De truc is dan om ze zo lang mogelijk in te houden.
#12 Pas eerst je levensstijl aan
De tips zijn misschien niet helemaal in de juiste volgorde geschreven. Dit is namelijk één van de eerste dingen die ik je had moeten vertellen:
Zorg voor een gezond gewicht als jij je bekkenbodemspieren op de juiste manier wilt trainen.
Bij overgewicht neemt de belasting op je bekkenbodemspieren toe. Dat betekent dat je spieren meer moeite hebben om goed te werken. Hierdoor is de kans op urineverlies groter.
Neem dus eerst de oorzaak van het probleem weg voordat je begint met de kegeloefeningen.
Ook genoeg beweging is belangrijk om gezond te blijven.
Er is met name 1 oefening die onbewust je bekkenbodem spieren versterkt. En Je krijgt er ook nog een lekker kontje van:
"Dit doe je door te squatten"
Onthoud goed dat wanneer je een gezonde levensstijl hebt, je de kans op vele problemen en ziekte verkleind. Zo ook de kans op bekkenbodemproblemen.
"Het Meesterminnares Principe"
Door het trainen van de bekkenbodemspieren zul je meer kunnen genieten van seks, betere orgasmes ervaren en minder last hebben van vaginale droogte.
Heb je echt moeite met het trainen van je bekkenbodemspieren, dan kan een bekkenbodem app je meer op weg helpen.
Is dat nog niet voldoende? dan adviseer ik je om naar een bekkenbodemfysiotherapeut te gaan. Dit is fysiotherapie speciaal gericht op bekkenbodemonderzoek. Hier behandelen ze problemen zoals verzakkingen, vaginisme en bekkenbodemhypertonie (gespannen bekkenbodemspieren).
Heb je daarna alle problemen op kunnen lossen? Dan wordt het tijd om weer van seks te kunnen genieten.
Maar dan is het ook fijn om je bedprestaties te verbeteren. En hier kun jijzelf voor zorgen.
De beste manier om dat te doen is door mijn Meesterminnares Principe te gebruiken.
Hierin heb ik de 5 meest voorkomende fouten bij vrouwen voor jou op een rijtje gezet. Niet alleen leer je welke dit zijn maar ook hoe je deze voorkomt.
Het zal je nog geen 15 minuten kosten om het door te nemen. Eenmaal doorgenomen? Dan zul je automatisch in de top 3 van elke man belanden.
Laat hieronder je e-mailadres achter zodat je het gratis en privé kunt downloaden.
Groeten,
Luuk
