• Home
  • Blog

12 Simpele Kegeloefeningen Om Je Bekkenbodemspieren Te Trainen

12 Simpele Kegeloefeningen Om Je Bekkenbodemspieren Te Trainen

Je bekkenbodemspieren trainen heeft meerdere voordelen.

Zo helpt het tegen vele bekkenbodemklachten zoals: urine incontinentie en pijn bij het vrijen. 

Maar hoe train je deze spieren?

In dit artikel krijg je verschillende tips voor het uitvoeren van kegeloefeningen die je bekkenbodemspieren verstevigen. 

More...

Maar eerst:

Waar zitten je bekkenbodemspieren?

Bekkenbodemspieren zijn erg belangrijke spieren in het menselijk lichaam. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen. Toch zijn er maar weinig mensen die deze spieren kunnen aanwijzen of weten hoe ze deze überhaupt kunnen trainen. 

De bekkedodumspieren worden ook wel de PC spieren genoemd. Dit staat voor: 

De musculus pubococcygeus (PC Spier). 

De PC spier van de man bevindt zich in principe op dezelfde plaats als bij de vrouw. In de onderstaande afbeelding wordt de anatomie van de PC spier in het roze weergegeven. Zoals je kunt zien bevindt deze spier zich in de onderbuik, het bekken. 

Deze spier loopt van het schaambeen tot aan de laatste ruggenwervel (het stuitje). 

Hartstikke leuk en aardig allemaal, maar het lijkt erop alsof die daar meer voor de sier zit dan dat die een functie heeft. Hieronder bewijs ik het tegendeel. 


Wat is de functie van de PC spier?

De PC spier heeft aardig wat belangrijke functies. Hij omwikkelt het rectum (laatste deel van je darm) en de opening van je plasbuis. 

Wanneer deze spier slap is, kun je dus verwachten dat er bekkenbodemproblemen ontstaan bij het plassen en het poepen. Iets wat iedereen liever voor zich houdt. Ik zal je beloven dat het geen poep artikel wordt (letterlijk en figuurlijk). 

De functies van de PC spier is als volgt:

  • check
    Controleert de urinestroom.
  • check
    Controleert de ontlasting
  • check
    Trekt samen tijdens een orgasme
  • check
    Tijdens het bevallen zorgt deze spier ervoor dat het hoofdje van de baby in de goede positie staat
  • check
    Zorgt voor stabiliteit

Voordelen van je bekkenbodemspieren trainen 

Er hangen zowel voor de man als voor de vrouw veel voordelen aan het trainen van de PC spier. Het trainen van de bekkenbodemspieren wordt ook wel bekkenbodemreëducatie of kinesitherapie van het bekkenbodem genoemd. 

Voor de meeste mannen is deze spier belangrijk geworden omdat het trainen van deze spier voor betere bedprestaties zorgt. 

Voor de vrouwen is die voornamelijk bekend van het beter inhouden van de urine. Maar er zijn meer voordelen:

female

Voordelen vrouw

  • check
    Voorkomt urine incontinentie
  • check
    Meer plezier tijdens de seks en sterkere orgasmes
  • check
    Voorkomt een bekkenbodemverzakking/instabili-eit van de vagina
male

Voordelen man

  • check
    Sterker en langere erecties
  • check
    Meerdere orgasmes achter elkaar
  • check
    Voorkomt vroegtijdig klaarkomen

De meeste bekkenbodemproblemen en klachten kunnen opgelost worden door het trainen van de bekkenbodemspieren. Hierdoor zullen symptomen zoals urine verlies, verzakking, instabiliteit na de bevalling vanzelf overgaan.

Ben je zwanger? Dan zorgt het trainen van de bekkenbodemspieren tijdens de zwangerschap ervoor dat de bevalling soepeler verloopt en de kans op uitscheuren verkleind.

Na de bevalling zul je ze tevens bekkenbodem oefeningen moeten doen om alles weer strak te krijgen. 

Let op: Heb je symptomen door gespannen bekkenbodemspieren (vaak veroorzaakt door stress), dan is het verstandig om aan bekkenbodem fysiotherapie te gaan doen. Hier leren ze je namelijk oefeningen om te ontspannen, terwijl onderstaande oefeningen juist voor extra aanspanning zorgen. Er zijn zelfs speciale bekkenbodemklinieken waar je terecht kunt. 


Wat zijn kegeloefeningen?

Oke inmiddels begrijp je wel dat je bekkenbodemspieren trainen/ PC spier trainen dus erg belangrijk is. 

De oefeningen die hiervoor gebruikt worden, worden kegeloefeningen genoemd. 

Ik weet niet hoe je er bij komt om deze spieren te gaan trainen, maar Arnold Kegel (gynaecoloog) wist er wel raad mee.

"Hij ontwikkelde een aantal oefeningen om de PC spier te trainen"

Deze werden naar zijn naam vernoemd.

Kegeloefeningen zijn oefeningen waarbij je de PC spieren herhaaldelijk aanspant en vervolgens weer ontspant.

Hierop zijn allerlei varianten ontwikkelt om de PC spieren zo sterk mogelijk te maken. 

Hoe vindt je de bekkenbodemspier?

Je hebt hierboven hele mooie plaatjes voorbij zien komen van de PC spier. Maar als ik je nu vraag om deze aan te spannen dan weet een groot deel van de mensen niet hoe. 

Maar daar heb ik een hele handige truc voor. De eerst volgende keer dat je naar het tiolet gaat, zul je hem vinden.

Wanneer je tijdens het plassen tussendoor probeert te stoppen, dan gebruik je hiervoor je PC spier. Het afknijpen van je urine word dus mogelijk gemaakt door deze spier. 

Wanneer je deze spier nooit gebruikt, dan zul je zien dat het afknijpen van je urine moeilijker is. Zodra je deze spier begint te trainen heb je dit veel beter onder controle. 

Ook zorgen deze spieren ervoor dat je je urine goed in kunt houden wanneer je plassen moet. 

Je weet nu hoe jij je PC spier kunt vinden. Maar hoe je deze specifieke spier traint leer je hieronder.

Daar komt tie;


Simpele kegeloefeningen voor vrouwen

#1 Trainingsschema kegeloefeningen vrouw

Je bekkenbodemspieren trainen is één van de makkelijkste en kortste trainingen op het gebied van spieren trainen. 

Je hoeft je bed er niet eens voor uit te komen. Laat staan gewichten of een duur sportschool abonnement te kopen;)

Als vrouw kun je de PC spier trainen in verschillende houdingen. Deze houdingen ligt ik hieronder toe. Tevens zijn dit ideale oefeningen om te doen na de bevalling.

Maar laten we eerst beginnen met een tainingsschema voor bekkenbodemoefeningen:

WEEK 1

Dit trainingsschema is voor beginners. Deze oefeningen die 7 dagen in de week, 1 keer per dag:

  • check
    Span de PC spier 5 seconden aan 
  • check
    Ontspan de spier vervolgens voor 5 seconden
  • check
    Herhaal dit 20 keer

WEEK 2

Deze bekkenbodemoefeningen voeg je toe aan die van vorige week. Je begint met de oefeningen van vorige week en vervolgens doe je de oefeningen van week 2 erachter aan. Deze doe je alleen niet 7 dagen in de week, maar 3 keer per week. Idealiter heb je om de dag rust. 

  • check
    Neem eerst 1 minuut rust nadat je week 1 hebt afgerond
  • check
    Span vervolgens je PC spier voor 30 seconden aan
  • check
    Ontspan de Pc spier voor 1 minuut

WEEK 3

Ook deze kegeloefening voeg je toe aan de bekkenbodemoefeningen van vorige week. Deze oefening doe je 2 keer per week. Idealiter heb je 3 dagen rust voordat je deze kegel oefening weer doet. 

  • check
    Begin met 1 minuut rust na de vorige kegel oefening
  • check
    Span je PC spier 1 seconde aan
  • check
    Laat hem dan weer los
  • check
    Probeer dit zo vaak mogelijk te herhalen met een maximum van 50 keer 

Wanneer je deze kegeloefeningen uitvoert, zul je na 4 weken al positieve veranderingen merken. Naar mate je het steeds vaker doet, zul je merken dat de oefeningen je makkelijker afgaan. Dit trainingsschema kan ook gebruikt worden door de man. Wil je specifieke tips over bekkenbodemspieren trainen bij mannen? Klik dan hier


#2 Liggende kegeloefening

Het bovenstaande trainingsschema kun je ten alleen tijde gebruiken. Je kunt dit trainingsschema toepassen in verschillende houdingen. Je bekkenbodemspieren trainen kan in gradaties van makkelijk tot moeilijk. 

Alle onderstaande kegeloefeningen zijn bedoelt voor de vrouw.

Dus laten we bij het begin beginnen:

De liggende kegeloefening, is een oefening voor beginners. Je hoeft je niet in rare houdingen te wurmen om sterke bekkenbodemspieren te krijgen. Dat scheelt dan weer.

  • check
    Je ligt met je rug op de grond en spreid je benen op ongeveer schouderbreedte
  • check
    Ontspan alle spier in je lichaam, met name de spieren in je billen en dijen
  • check
    Kun je je buikspieren niet ontspannen, dan kun je de platte hand op je buik leggen om de spieren alsnog te ontspannen
  • check
    Span de spieren vervolgens volgens trainingsschema week 1 aan

#3 Kegeloefening in brughouding

Deze bekkenbodem oefening vergt al iets meer inspanning dan de vorige. Maar je krijgt er ook lekkere billen van, niet geheel verkeerd dacht ik zo;)

Daarnaast is de oefening ook een goede training voor je onderrug. Je spant namelijk bij het omhoog bewegen je billen, je onderrug en je hamstring aan.

  • check
    Ga op je rug liggen en buig je knieën
  • check
    Span vervolgens je bekkenbodemspier aan terwijl jij je billen omhoog beweegt
  • check
    Hou hem bovenin nog 2 seconden vast
  • check
    Laat daarna je bekkenbodemspieren ontspannen op de weg naar beneden

#4 Bekkenbodemspieren oefenen op handen en knieën

Deze bekkenbodem oefening kan er voor je gevoel wat raar uitzien maar het is zeker een goede. Gelukkig kun je hem thuis uitvoeren, zodat je onbeschaamd deze oefening uit kunt voeren.

  • check
    Ga op je handen en knieën zitten
  • check
    Maak je rug vervolgens bol (breng hem naar boven)
  • check
    Wanneer je dit doet adem je langzaam in 
  • check
    Tegelijkertijd span je ook je bekkenbodemspieren aan 
  • check
    Vervolgens adem je langzaam uit, ontspan je en maak je je rug hol (laat hem naar beneden zakken)

Naast dat deze kegeloefening goed is voor je bekkenbodemspieren, train je ook je buikspieren. Je spant namelijk je buikspieren aan wanneer jij je rug bol maakt. 

Zeg maar hallo tegen een paar lekkere billen en buikspieren.


#5 In kleermakerszit

De bekkenbodemspieren trainen kan simpelweg al met bovenstaande oefeningen. Maar wil je jezelf iets meer uitdagen dan zijn onderstaande oefeningen geschikt:

  • check
    Ga in kleermakerszit zitten 
  • check
    Laat je handen rusten op je benen of op de grond
  • check
    Span vervolgens je bekkenbodemspieren voor 5 seconden aan en laat hem dan weer los
  • check
    Volg de oefeningen van de trainingsschema's op om jezelf uit te dagen

#6 Bekkenbodemspieren trainen voor gevorderden

Wil je nog een stapje verder gaan? Dan is dit een leuke oefening voor jou:

  • check
    Ga op de grond zitten met je benen licht gespreid
  • check
    Zorg dat je voeten iets naar buiten gedraaid zijn
  • check
    Span vervolgens je bekkenbodemspieren aan en draai je voeten iets naar binnen
  • check
    Je maakt het jezelf makkelijker wanneer jij je focust op je tenen, door die naar binnen te draaien
  • check
    Ontspan de spieren en ga terug naar je beginpositie

#7 Staand, voor de enthousiastelingen onder ons

Staande kegeloefeningen zijn het lastigst. Je kunt je minder makkelijk focussen op je bekkenbodemspieren. Begin dus niet gelijk met onderstaande oefening. 

Wanneer voorgaande oefeningen je makkelijk afgaan is dit een goede vervolgoefening om de PC spier te trainen:

  • check
    Ga staan en hou een tafel of stoel vast om je evenwicht te bewaren
  • check
    Sta met beide voeten op de grond op schouderbreedte
  • check
    Ga vervolgens op je tenen staan
  • check
    Probeer wanneer je op je tenen staat je bekkenbodemspieren voor 5 seconden aan te spannen
  • check
    Ontspan daarna voor 5 seconden 
  • check
    Herhaal dit zo vaak mogelijk met een maximum van 20 keer

#8 Bekkenbodemspieren oefenen op de fiets

Heb je moeite om de bekkenbodemspieren te vinden? Dan is dit een handige oefening. Het zadel van je fiets zorgt namelijk voor extra tegendruk. het zadel zit precies op de plek waar jouw bekkenbodemspieren zitten.

Hoe deze oefening in zijn werk gaat:

  • check
    Laat je voeten op de pedalen van je fiets rusten
  • check
    Ontspan de benen
  • check
    Het gebied van je lichaam dat het zadel raakt moet je aanspannen (dat zijn je bekkenbodemspieren)
  • check
    Span deze spieren zo krachtig mogelijk aan voor 5 seconden
  • check
    Ontspan daarna voor 5 seconden
  • check
    Herhaal dit vervolgens zo vaak mogelijk met een maximum van 20 keer
  • check
    Zorg er wel voor dat je geen kramp krijgt, dus lukken de 5 seconden niet, dan voldoen minder seconden ook

Tips om de kegeloefeningen uit te voeren

De komende tijd kun je in ieder geval vooruit. Probeer ze allemaal uit zodat je weet welke het beste voor jou werken. 

Al snel zul je merken dat jij je urine beter kunt inhouden en je orgasmes sterker zullen zijn. Door je bekkenbodemspieren te trainen, kun je eventuele verzakkingen voorkomen, heb je echter al last van een verzakking dan kan een operatie door middel van een bekkenbodemmatje of ring ook een oplossing zijn.  

Echter zijn er wel een aantal handige regels om te hanteren om het beste uit je bekkenbodemspier trainingen te halen.

#9 Ga altijd eerst naar het toilet

Ja ja dit is een hele belangrijke...

...voordat je kegeloefeningen gaat doen moet je altijd eerst je blaas legen

Er kunnen andere hele fijne situaties ontstaan as je dit niet doet.

Wanneer je met een volle blaas je bekkenbodemspieren traint kunnen er twee dingen gebeuren:

  • exclamation-triangle
    Er oefent zich veel druk op de blaaswand door de volle blaas. Wanneer je er extra spanning op zet, is de kans aanwezig dat je urine verliest. Een nat ongelukje wanneer je alleen bent is niet zo'n groot probleem, maar in het openbaar is minder prettig
  • exclamation-triangle
    Je kunt de bekkenbodemspieren blesseren. Door de extra druk kun je de spieren overbelasten waardoor je bekkenbodempijn krijgt

Waarschuwing: Voer de kegeloefeningen niet op de WC uit. Je denkt misschien dat het handig is om het tegelijkertijd te doen, maar de kans op een urineweginfectie is hoger. Je gaat dus enkel en alleen naar de wc om je blaas te legen en om je PC spieren te vinden.  


#10 Doe ze regelmatig

Oefening baart kunst. zo ook met het trainen van je bekkenbodemspieren.

Wanneer je deze oefening niet onderhoudt dan zullen de bekkenbodemspieren weer verslappen. Je moet ze dus regelmatig doen voor het beste resultaat.

Hoe zorg je ervoor dat je ze regelmatig doet? 

Door ze in je dagelijkse routine te stoppen.  

Hierbij moet je denken aan:

  • chevron-right
    Onder de douche
  • chevron-right
    In de auto, richting werk
  • chevron-right
    op de fiets, richting het werk
  • chevron-right
    Op de bank als TV kijkt
  • chevron-right
    Samen met je partner

Vooral de laatste is een leuke. Je kunt je bekkenbodemspieren trainen samen met je partner. Maar je kunt ze ook tijdens jullie heerlijke vrijpartij doen.

Zorg ervoor dat hij onderop ligt en jij boven op hem zit. Het is niet de bedoeling dat je op en neer gaat bewegen, maar dat je hem een penis massage geeft door je bekkenbodemspieren aan te spannen. Deze techniek wordt de Pompoir techniek genoemd. 

Helemaal niet verkeerd aangezien deze oefening deel moet gaan uitmaken van je routine;)


#11 Gebruik eventueel een hulpmiddel

Vrouwen kunnen geen genoeg krijgen van speeltjes. En ik geef jullie geen ongelijk. Als ik een vagina had gehad, had ik er ook van alles en nog wat ingestopt. 

Er zijn bepaalde apparaten op de markt waarmee jij je bekkenbodemspieren kunt trainen. Het bekendste hulpmiddel is het kegelballetje.

Deze balletjes zullen het trainen van de bekkenbodemspieren makkelijker maken en leveren sneller effect. 

Hoe gaat als volgt in zijn werk:

  • check
    Breng de balletjes in
  • check
    Ga op bed liggen, of op een stoel zitten
  • check
    Knijp de balletjes hard samen voor 5 seconden  
  • check
    Als je sterke bekkenbodemspieren hebt, kun je de balletjes ook heen en weer bewegen 
  • check
    Neem tussendoor 5 seconden rust
  • check
    Herhaal dit 10 tot 20 keer

Ben je al een gevorderde op het gebied van kegeloefeningen?

Dan kun je de bekkenbodem oefeningen staand uitvoeren. De truc is dan om ze zo lang mogelijk in te houden.


#12 Pas eerst je levensstijl aan

De tips zijn misschien niet helemaal in de juiste volgorde geschreven. Dit is namelijk één van de eerste dingen die ik je had moeten vertellen:

Zorg voor een gezond gewicht als jij je bekkenbodemspieren op de juiste manier wilt trainen.

Bij overgewicht neemt de belasting op je bekkenbodemspieren toe. Dat betekent dat je spieren meer moeite hebben om goed te werken. Hierdoor is de kans op urineverlies groter. 

Neem dus eerst de oorzaak van het probleem weg voordat je begint met de kegeloefeningen. 

Ook genoeg beweging is belangrijk om gezond te blijven.

Er is met name 1 oefening die onbewust je bekkenbodem spieren versterkt. En Je krijgt er ook nog een lekker kontje van:

"Dit doe je door te squatten"

Onthoud goed dat wanneer je een gezonde levensstijl hebt, je de kans op vele problemen en ziekte verkleind. Zo ook de kans op bekkenbodemproblemen.

"Het Meesterminnares Principe"

Door het trainen van de bekkenbodemspieren zul je meer kunnen genieten van seks, betere orgasmes ervaren en minder last hebben van vaginale droogte. 

Heb je echt moeite met het trainen van je bekkenbodemspieren, dan kan een bekkenbodem app je meer op weg helpen.

Is dat nog niet voldoende? dan adviseer ik je om naar een bekkenbodemfysiotherapeut te gaan. Dit is fysiotherapie speciaal gericht op bekkenbodemonderzoek. Hier behandelen ze problemen zoals verzakkingen, vaginisme en bekkenbodemhypertonie (gespannen bekkenbodemspieren). 

Heb je daarna alle problemen op kunnen lossen? Dan wordt het tijd om weer van seks te kunnen genieten. 

Maar dan is het ook fijn om je bedprestaties te verbeteren. En hier kun jijzelf voor zorgen.

De beste manier om dat te doen is door mijn Meesterminnares Principe te gebruiken. 

Hierin heb ik de 5 meest voorkomende fouten bij vrouwen voor jou op een rijtje gezet. Niet alleen leer je welke dit zijn maar ook hoe je deze voorkomt.

Het zal je nog geen 15 minuten kosten om het door te nemen. Eenmaal doorgenomen? Dan zul je automatisch in de top 3 van elke man belanden.

Laat hieronder je e-mailadres achter zodat je het gratis en privé kunt downloaden.

Groeten,

Luuk 

Luuk Zwart
 

>

Send this to a friend