Of je nu een goed seksleven hebt of niet, er is altijd ruimte voor verbetering.
Daarvoor zijn allerlei medicijnen, ingewikkelde cursussen en hulpmiddelen ontwikkeld.
Maar eigenlijk kun je het prima zelf doen!
Hoe? Met deze 7 simpele oefeningen kom je al een heel eind.
More...
Waarom deze seks oefeningen je relatie gaan bevorderen
Seks behoort tot de basis van een relatie. Net als respect, intimiteit en verbondenheid is vrijen iets wat jullie verbind als een koppel.
Tóch is het nog een hele prestatie. Je hebt kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en techniek nodig om de lekkerste vrijpartijen te hebben. Maar dit is niet altijd zo makkelijk.
Zeker niet als je een couch potato bent.
Als je lui bent en geen conditie hebt, zul je dit dus merken in de seks. Je houdt het niet lang vol en er zal vaak weinig variatie zijn.
Work out
Voor zowel mannen als voor vrouwen is er een verband tussen meer sporten en betere seks. Een workout zorgt voor een betere conditie, lenigheid en felxibiliteit in het algemeen. Maar er is ook het effect van sporten vlak voor de seks.
Sport voor seks
Bij het sporten komt o.a. het hormoon endorphine vrij. Dit zorgt ervoor dat we ons goed voelen en dat seksuele hormonen worden gestimuleerd.
Wanneer vrouwen net gesport hebben, zal niet alleen de bloedcirculatie (ook naar de vagina) toenemen. Ze zijn ook sneller opgewonden wanneer ze bijvoorbeeld iets erotisch zien. Het kan ook het plezier in seks bevorderen.
Daarnaast zullen ze seksueel actiever zijn en sneller een orgasme bereiken.
Ook mannen ervaren meer plezier van seks na het sporten. De seks is intiemer, orgasmes zijn bevredigender en ze hebben een betere erectie.
Verband tussen sport en seks
Er is een direct verband gelegd tussen de fysieke gesteldheid en seks. Wanneer je fit bent of je fysieke gesteldheid verbeterd, zal je seksleven beter zijn of toenemen.
Maar waar moet je beginnen?
Ik heb 7 simpele oefeningen opgesteld om mee te beginnen. Je zult niet meteen een sixpack hebben, maar wel het verschil voelen in je kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit.
We beginnen met het trainen van een spier die je niet snel ziet, maar je orgasmes en seksleven tot een nieuwe hoogtepunt kan brengen.
#1: Het trainen van je PC spier
De PC spier loopt van je schaambeen tot aan je stuitje bij zowel mannen als vrouwen en is voor een groot deel verantwoordelijk voor de kracht van iemands orgasme.
PC spier bij de vrouw:
PC spier bij de man:
Je PC spier heeft verschillende functies:
- Het controleert de urinestroom. Mensen met een zwakke PC spier hebben soms problemen met plassen.
- Knijpt samen tijdens je orgasme. De spier maakt het sterker.
- Voor vrouwen helpt je PC spier om ervoor te zorgen dat het hoofdje van een baby in de juiste positie staat tijdens het baren.
- Hij helpt zowel mannen als vrouwen bij stabiliteit.
Dit is waarom je deze spier sterker moet maken
Voordelen mannen
Voordelen van een sterke PC spier
- Sterkere en langere erecties
- Helpt om niet vroegtijdig klaar te komen
- Kan ervoor zorgen dat je meerdere orgasmes achter elkaar kunt krijgen
Voordelen vrouwen
Voordelen van een getrainde PC spier
- Voorkomt urine lekkage problemen
- Meer plezier bij de seks, sterkere orgasmes
- Voorkomt een prolaps (na geboorte)
Hoe je de spieren sterker maakt
Je kunt deze spieren trainen met kegeloefeningen. Deze oefeningen zijn ontwikkeld door Arnold Kegel, die zich ook afvroeg hoe deze spieren te trainen zijn. Met deze oefeningen span je de PC spier aan, en ontspan je hem weer.
Waar vind ik mijn PC spier?
De volgende keer dat je gaat plassen, ga je je PC spier vinden. Dit doe je door een paar keer je plas af te knijpen en dan weer te laten gaan. Dit stopt dan je urinestroom.
Nu je weet waar hij zit, kun je beginnen met het trainen. En nee mannen, denk niet gelijk aan gewichtheffen down there 🙂
3 simpele kegel oefeningen voor mannen
Er zijn drie posities waarin je de kegel oefening kunt uitvoeren:
- Liggend op je zij
- Liggend op je rug
- Staand of zittend
Als je de spier liggend aanspant, is dit het gemakkelijkst. Dus als je net begint met trainen, is het handig om deze methode te gebruiken.
Hieronder is een trainingsschema opgesteld van hoe mannen hun PC spier kunnen trainen. Doe het per week:
Week 1 (voor beginners)
Deze oefening doe je 1x per dag, 7 dagen lang.
- Span je PC spier aan voor 3 seconden en laat hem dan weer los.
- Doe deze oefening 20x achter elkaar. Als je dat niet haalt, doe het iets minder vaak.
- Neem 1 minuut rust
- Span je PC spier 10 seconden lang snel aan en ontspan hem dan weer.
- Neem 10 seconden rust.
Week 2
Deze training voeg je toe aan die van vorige week. Je doet dus eerst die kegels (inclusief correct aanspannen en ontspannen). Daarna doe je deze oefening. Deze oefening doe je 3x per week, met steeds 1 dag rust ertussen.
- Begin met 1 minuut rust na je vorige oefening.
- Je gaat nu je PC spier aanspannen. Voor 1 minuut.
- Nu mag je je PC spier weer ontspannen. Doe dat voor 1 minuut.
Week 4
Deze kegel oefening voeg je weer toe aan de kegels van vorige week.
Let op! Je doet deze oefening maar 2x per week, met 3 dagen rust ertussen.
- Begin met 1 minuut rust na de vorige kegel oefeningen.
- Span je PC spier aan voor 30 seconden.
- Neem dan 30 seconden rust.
- Herhaal dit 3x.
- Deze oefening komt het meest overeen met hoe je deze spier gebruikt tijdens seks.
Als je dit trainingsschema aanhoudt, zul je binnen 4 tot 5 weken al verbetering merken in hardere erecties en minder snel klaarkomen. Als je nog meer resultaat wilt, zal je de kegel oefeningen 2x per week moeten blijven doen.
Tip: je kunt ook deze spier overbelasten. Om blessures te voorkomen, lees dit artikel.
6 simpele kegel oefeningen voor vrouwen
De onderstaande 6 kegel oefeningen voor vrouwen zijn verschillende manieren om je PC spier en bekkenbodemspieren te trainen.
Nummer 1 & 4 zijn de beste kegel oefeningen om specifiek je bekkenbodemspieren mee te trainen. Verder raad ik je aan om het kegel oefeningen schema te volgen.
Oefening #1: Voor beginners
- Lig op de grond en spreid je benen op schouderbreedte.
- Ontspan je buikspieren, en de spieren in je billen en dijen.
- Houd eventueel je hand op je buik om je spieren te ontspannen.
- Span je PC spier aan voor 5 seconden. Ontspan weer voor 5 seconden.
Oefening #2, de brug: helpt ook voor een sterke rug
- Lig op je rug en buig je knieën.
- Span je bekkenbodemspieren aan terwijl je je billen omhoog beweegt.
- Laat nu stukje bij beetje je spieren los, terwijl je rustig (in 5 seconden) terug gaat naar de beginpositie.
Oefening #3: ook goed voor de buikspieren
- Ga op handen en knieën zitten.
- Adem langzaam in terwijl je je rug bol maakt en buikspieren intrekt.
- Span nu tegelijkertijd ook je bekkenbodemspieren aan.
- Adem dan langzaam uit.
Oefening #4: Zittend
- Ga in kleermakerszit zitten met je voeten over elkaar.
- Steun eventueel met je handen op je benen of op de vloer.
- Span nu 5 seconden je spieren aan, en laat ze dan weer los.
Oefening #5: Voor gevorderden
- Ga op de grond zitten en steun met je voeten op de vloer voor je.
- Zorg dat je voeten iets naar buiten staan.
- Span je bekkenbodemspieren aan en draai je voeten iets naar binnen.
- Het helpt om te focussen op je tenen: draai die naar binnen.
- Ontspan je spieren en ga terug naar de beginpositie.
Oefening #6: voor gevorderden
- Deze kegel oefening is staand, dus lastiger dan de vorige oefeningen.
- Hou een tafel of stoel beet zodat je niet omvalt.
- Je voeten staan eerst plat op de grond. Dan til je je hielen naar boven. Je staat dan op je tenen.
En dan nu het trainingsschema:
Week 1
Deze kegel oefening doe je 1x per dag, voor 7 dagen.
- Gebruik kegel oefening 1 uit het bovenstaande schema.
- Doe deze oefening 20x achter elkaar. Is dit te veel, doe dan iets minder.
Week 2
Deze training doe voeg je toe aan die van vorige week. Je doet dus eerst die kegels (inclusief correct aanspannen en ontspannen). Daarna doe je deze oefening.
Let op! Je doet hem 3x per week ipv 7x per week. Met steeds 1 dag rust.
- Begin met 1 minuut rust na je vorige oefening.
- Je gaat nu je bekkenbodemspieren aanspannen. Voor 30 seconden.
- Ontspan nu je spieren voor 1 minuut.
Week 4
Deze kegel oefening voeg je weer toe aan de kegels van de vorige weken.
Let op! Je doet deze oefening maar 2x per week. Met 3 dagen rust ertussen.
- Begin met 1 minuut rust na de vorige kegel oefeningen.
- Span je bekkenbodemspieren voor 1 seconde aan.
- Laat ze dan weer snel los.
- Herhaal dit zoveel mogelijk keer achter elkaar (maximaal 50x)
- Je kan hier een andere oefening toevoegen, bijvoorbeeld 5 & 6 uit het trainingsschema.
Tip: voor meer tips en tricks over kegeloefeningen voor vrouwen lees dit artikel.
De volgende tips zijn voor zowel mannen als vrouwen een goede workout!
#2: Zo voorkom je dat je als een pudding op hem/haar valt
De truc: push-ups!
Voor het verbeteren van je seksleven is het een goed idee om push-ups te gaan doen. Hiermee leer je een deel van je eigen gewicht dragen en voorkom je dat je op je partner neerzakt, terwijl hij/zij bijna het hoogtepunt bereikt.
Met de push-ups versterk je je romp, schouders, bilspieren en benen. Daarnaast worden je armen en borst sterker. Aangezien push-ups best intens zijn, gaat je conditie en uithoudingsvermogen ook flink omhoog.
Dit is natuurlijk een leuke bijkomstigheid voor in bed...
Variaties
Aangezien een video meer zegt dan duizend woorden, kun je in onderstaande video bekijken hoe je het best een push-up kunt doen. Hier vindt je ook de verschillende variaties voor de makkelijkere en moeilijkere variant.
Let op:
- Zorg er dus voor dat je heupen niet te laag of te hoog zijn, maar je lichaam recht is. Anders kun je blessures oplopen.
- Adem in wanneer je naar beneden gaat, adem uit wanneer je weer omhoog komt.
- Trek je schouders niet teveel op, houdt ze recht een maak je nek lang door naar voren te kijken.
In het begin zul je er misschien maar 3 op je knieën volhouden, maar als je regelmatig oefent, zul je er steeds meer kunnen en kun je zelfs opdrukken in de plank positie.
En dit verschil zul je ook tussen de lakens merken.
Deze oefening gaat goed samen met de volgende tips.
#3: Een tandje bijzetten
Seks is een intensieve bezigheid. Om een lange vrijpartij vol te houden, moet je niet alleen sterke spieren hebben (zie oefening #2) maar ook uithoudingsvermogen.
Cardio
Door regelmatig te bewegen, bevorder je ook de bloedsomloop (ook naar de geslachtsdelen). Zo voorkom je bijvoorbeeld op erectieproblemen op latere leeftijd.
Uit dit onderzoek blijkt zelfs dat mannen die vaker bewegen na hun 50e levensjaar 30% minder kans hebben op erectieproblemen.
Daarnaast verbrand je calorieën met het regelmatig bewegen. Hierdoor kun je overgewicht tegengaan. Overgewicht, roken en te weinig bewegen zijn twee hele goede ingrediënten voor erectieproblemen.
Een aantal goede cardio workouts:
- Wandelen
- Hardlopen
- Skaten
- Fietsen
- Spinning
- Zwemmen
- Squash
- Touwtje springen
Kies iets wat je leuk vindt en wat bij je past. En als je het alleen lastig vindt om vol te houden, vraag dan je partner/vriend/vriendin mee te gaan. Het is tenslotte goed voor jullie allebei.
Tip: Probeer elke dag of om de dag een half uurtje tot een uurtje te gaan, in plaats van 1x per week 2 uur. Hoe regelmatiger, hoe effectiever.
Wanneer je fit bent en een goed uithoudingsvermogen, gaat seks je gewoon makkelijker af. Bonus tip: je kunt het ook nog eens langer volhouden.
#4: Work it baby
Maar wat dan? Je buikspieren natuurlijk!
Tijdens de seks gebruik je constant je buikspieren. Als deze spieren sterker worden, zullen dus ook je bedprestaties verbeteren.
De oefeningen
In dit filmpje van FitnessBlender kun je inspiratie halen voor het trainen van je buikspieren en schuine buikspieren:
Wanneer je je iets sterker en fitter voelt, voel je je ook beter. Je zit lekkerder en strakker in je vel, wat je meer zelfvertrouwen geeft. Dit zorgt ook voor meer plezier in bed. Er is niets zo sexy als een zelfverzekerde bedpartner.
Tip: Als je deze oefeningen combineert met de push-ups, cardio en de volgende tips, krijg je het beste resultaat om je fitter te voelen.
#5: Voor én achterkant
Natuurlijk werkt het niet als je alleen hard je buikspieren traint. Je buik- en rugspieren werken samen, dus is het belangrijk dat je ook een aantal oefeningen voor je rug doet. Door beiden te trainen, vergroot je ook je stabiliteit.
Je wilt natuurlijk niet door je rug gaan tijdens een wilde vrijpartij.
Inspiratie
In dit filmpje vind je goede oefeningen voor je rugspieren, waarbij je deels ook je buikspieren traint. Voor sommige oefeningen kun je hulpmiddelen gebruiken, andere kun je gewoon op de grond doen.
Om je stabiliteit nog meer te vergroten, is dit ook een heel goede oefening om je spieren sterker te maken:
#6: Flexibiliteit
Natuurlijk gebruik je bijna al je spieren bij seks, zeker als je afwisselt. Maar om het spannender en leuker te maken, is flexibiliteit ook erg belangrijk. Daardoor kun je meer standjes proberen.
Maar hoe oefen je dit nu het best?
De truc die het helemaal is
Bij yoga gebruik je al je spieren. Daarnaast zorgt het ervoor dat je flexibeler wordt. Hieronder is een goede video voor beginners, die de basisflexibiliteit beoefend:
Geen zorgen als niet alles precies lukt als in de video: ook lenigheid moet je opbouwen.
Zeker wanneer je wat verder bent in de yoga, krijg je steeds meer interessante posities. Probeer die dan thuis ook in de slaapkamer, en de mogelijkheden worden eindeloos...
Extra spannend
Naast dat yoga ervoor zorgt dat je leniger wordt, zorgt het ook voor ontspanning en een bepaalde energie.
Hierdoor kun je nog beter in de mood komen voor seks. Extra pluspunt dus.
Daarbij is bewezen dat deze mood zowel voor mannen als voor vrouwen toeneemt.
Uit dit onderzoek blijkt dat vrouwen die 12 weken yoga hebben gevolgd, verschil merken in:
- Meer zin hebben in seks
- Meer opgewonden zijn
- Vochtiger zijn
- Een beter orgasme krijgen
- Minder pijn hebben tijdens seks
Er is ook een onderzoek uitgevoerd naar mannen die 12 weken lang yoga hebben gedaan. Zij merkten ook een verschil:
- Meer zin in seks
- Betere seks
- Zelfverzekerder
- Sterker verbonden met hun partner
- Minder erectieproblemen
- Hardere erecties
- Klaarkomen beter controleren
- Sterker orgasme
Kortom: zit je in een dip en is seksleven toe aan een nieuw avontuur? Dan raad ik je zeker aan om dit eens te proberen.
#7: De blije baby
Geen zorgen, we gaan het niet over baby's hebben.
"De blije baby" is een positie waarmee je je heupen, liezen en onderrug sterker kunt maken. Ideaal voor een goede seks workout. Daarbij zit je onderrug vol met gevoelige zenuwen. Als deze sterker worden, kan je plezier in seks toenemen.
How to do it
Naast het versterken, zorgt het ook voor het openen en ontspannen van spieren in je onderrug.
Dit filmpje laat zien welke pose je kunt aannemen.
Let op:
Til niet je hoofd of nek op als je niet bij je voeten kunt. Gebruik dan het lint of plaats je handen om je enkels of onderbenen.
"Het Meesterminnares Principe"
Je weet nu welke oefeningen voor betere seks zullen zorgen. Maar wil jij dat hij de seks met jou nooit meer vergeet en dat jij zijn hart verovert?
De beste manier om dit te doen is door mijn Meesterminnares Principe te gebruiken.
Hierin leer je de 5 grootste afknappers van vrouwen in bed. Maar nog veel belangrijker, je leert in 5 stappen hoe je deze fouten vooral niet maakt. Dit geeft je een grote voorsprong op andere vrouwen.
Wil jij weten hoe jij zijn droomvrouw in bed wordt door deze fouten niet te maken?
Laat mij het dan privé met je delen. Laat hieronder je e-mailadres achter en ontvang het Meesterminnares Principe.
Groeten,
Luuk
